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RECUPERATION PENDANT VOS SEANCES DE FRACTIONNE

Vous avez maintenant chacun une expérience des séances du mardi et jeudi, vous connaissez vos allures et les différents efforts pour courir plus vite et plus longtemps. Mais ne négligez pas  un aspect important : le temps de récupération lors des séances de fractionné ou de seuil est essentiel, et fait entièrement partie de l’exercice.  

Diminuez ou augmentez la durée de repos et vous ne développerez pas les mêmes qualités et n’obtiendrez pas non plus les mêmes résultats. La récupération dépend directement de l’intensité de l’effort. Inutile pour autant de vous précipiter sur votre cardio, la phase de repos est facilement mesurable et se calcule en fonction de quatre critères : la durée, l’intensité (passive marche rapide, ou active course lente), la distance et la régularité. Les récupérations sont toujours adaptées à la durée de l’effort. On définit habituellement trois grands types de séances d’entraînement, nécessitant chacun un temps de repos spécifique : le fractionné court, le fractionné long et le seuil (ou fartlek). Voici comment optimiser votre récupération en fonction de ces trois fondamentaux de la course à pied sans négliger sortie longue et footing entre les séances .

Récupération sur fractionné court

Après un effort intense et court (de 30 secondes à 1'30"), la récupération sera équivalente au temps d’effort. « Avec des temps de repos suffisamment courts, votre fréquence cardiaque ne descend pas trop bas. Le but est de toujours garder une intensité de travail élevée, même lors des phases de récupération et privilégiez aussi une récupération active pour justement éviter cette baisse d’intensité entre chaque fraction. »

Pour quel résultat ?

Pour gagner en vitesse et solliciter toutes les fibres musculaires et filières énergétiques anaérobie , le temps de repos sur fractionné court fait partie de l’entraînement et va compter dans la préparation de distances courtes mais aussi sur  le 10 kilomètres ,semi, trail et marathon.

Récupération sur fractionné long

En général, sur le fractionné long (1000m 2000m et 3 000 mètres), la récupération est calculée en fonction de la moitié du temps d’effort. Exemple sur un 1000 mètres couru en 4 minutes, la récupération sera de 2 minutes environ voir plus bas selon le niveau.

NB. De cette manière, l’organisme va « développer une bonne résistance à la fatigue ».

Pour quel résultat ?

Pour améliorer son temps de soutien en compétition. Si le fractionné long est moins rapide que le fractionné court, l’effort est tout aussi exigeant. Pour commencer,la récupération est généralement passive (en marchant pour le débutant )et active en course lente pour le confirmé, mais le but est de passer progressivement sur une récupération active, de manière à solliciter simultanément les filières anaérobie et aérobie.

 

NB Toujours tenir compte de son objectif, son niveau, son age ,et sa forme du jour........

 

JP

 



23/05/2018
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