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LES ETIREMENTS

Footing,séance ou jogging, ne badinez pas avec les étirements !
Les bienfaits :
*Combat le raccourcissement du muscle sous l'effet de la contraction répété du  muscle et protège ainsi les tendons

*Améliorer la coordination

*Limiter les accidents musculaires et Auto-protection contre les blessures

*Optimiser les performances

*Récupérer plus rapidement

*Redonner l'amplitude fonctionnelle

Voici donc quelques conseils pour s’étirer efficacement après un footing.

S’étirer : quels bénéfices ?

Après une séance de footing, votre corps a besoin de récupérer. Les étirements marquent une pause bien méritée et, associés à des exercices de respiration, aident votre corps à récupérer. Les étirements permettent aussi d’assouplir les articulations en limitant ainsi le risque de : tendinites, élongations ou claquages. En diminuant la raideur des muscles, certains exercices permettent d’amplifier les mouvements et de progresser plus facilement sur le parcours défini.

A quel moment faut-il s’étirer ?

N’attendez pas ! Etirez-vous immédiatement après l’arrêt de votre course. Les exercices doivent durer au minimum de 15 minutes à 40 minutes selon votre disponibilité. Pour les grands sportifs, en revanche, attendez 20 minutes après la fin d’une séance intensive pour vous étirer, cela évitera d’accentuer d’éventuelles lésions sur un muscle échauffé par l’entraînement.

Les règles d’or des étirements

Pas de mouvements brusques. Pour favoriser un retour au repos, détendez progressivement vos muscles. Vous éviterez ainsi les petits traumatismes et les crampes.
Respirez. Lorsque vous étirez un muscle, pensez à respirer. Expirez longuement tout en maintenant la pression exercée sur le muscle. Prenez votre temps. Pour un effet au top, chaque étirement doit durer au maximum 1 minute(20"à30"au début)
et être répété plusieurs fois d’affilée. Gardez la bonne position. Afin de ne pas annuler tous les bénéfices de l’étirement, veillez à vous tenir droit et à ne pas contracter vos muscles. Au besoin faites-vous coacher par un professionnel. Soyez patient. Inutile d’enchaîner les mouvements, sachez que les étirements sont aussi importants que l’exercice accompli.
Pensez à vous hydrater(voir article quelques régles chez le coureur)

5 exercices indispensables pour s’étirer après un footing ou une séance

1. S’étirer l’arrière de la cuisse les ischio-jambiers. Facile, il suffit de poser le talon sur une barre d’appui ou un muret de manière à ce que vos deux jambes forment un angle droit. Votre pied doit être dans le même axe que votre jambe. Maintenez cette position de 20" à 30" secondes et alternez vos deux jambes.
2. S’étirer l’intérieur de la cuisse. Zone sensible, les adducteurs ont fortement besoin d’être étirés(voir article sur pubalgie). Debout, jambes écartées, gardez le buste droit et pliez le genou opposé à la jambe étirer alternativement 20" à 30".
3. Le mollet. En appui contre un mur, reculez l’une de vos jambes en reposant le talon. L’étirement sera bénéfique lorsque vous le ressentez 20" à 30" .Ou sur une marche.
4. Le devant de la cuisse. Le quadriceps est capricieux ! Il vous oblige à rester en équilibre… Debout, restez bien droit et repliez votre jambe arrière en la retenant par le pied. Ramenez vos hanches vers l’avant et au besoin, appuyez-vous à un mur pour ne pas tomber. Lexercice doit prendre de 20" à 30" pour chaque jambe.
 
5. Le psoas-iliaque. C'est le muscle fléchisseur de la hanche En fente avant jambe à 90°,cherchez à éloigner un pied de l'autre en gardant le bassin en rétroversion
et le buste droit 20" à 30" de chaque coté.
 

NB: Il est impératif de démarrer les séances d'étirements progressivement selon le niveau toujours aprés echauffement

et ne pas forcer,pas de mouvements brusques,pas de douleur ni blocage respiratoire.

Il apparait que les séances d'étirements les plus profitables sont celles réalisées les jours de repos (aprés echauffement)

ou aprés le footing de récupération.

Evitez de forcer sur les étirements aprés les séances dures compétition, seuil, vma. On travaille dans ses limites jamais la douleur et étirement dans la phase d'expiration expiration. 

jean paul

 

 



24/07/2012
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