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LA SORTIE LONGUE

 On en sous estime trop souvent l’importance ! Les sorties longues sont pourtant une composante indispensable de tout entraînement équilibré. Et pas seulement pour les marathoniens. Explications.

 

> Pourquoi faire ?

D’une durée proportionnelle à la distance préparée en compétition, elle développe en premier lieu toutes les capacités aérobies du coureur et le fait progresser en endurance.
− Adaptations physiologique centrale (système cardiovasculaire) et périphériques (au niveau musculaire)
− Constitution d’une base solide d’endurance (ce que certains appellent la « caisse » ou le foncier) grâce à l’augmentation d’un kilométrage permettant de construire tous les autres entraînements sur des fondations réelles.
− Meilleure utilisation des substrats énergétiques, notamment des graisses.
− Meilleure résistance à la fatigabilité musculaire.
− Renforcement du mental et de la confiance en soi.

> Modalités

• Intensité : faible pour la majeure partie de la sortie : de l’ordre de 65-75% FCM.
Apprendre à courir lentement pour progresser prend tout son sens au sein des sorties longues. L’essoufflement est peu prononcé, la foulée reste fluide, la gestuelle est efficace et relâchée.
Possible d’y intégrer des portions de travail de l’allure marathon ou semi-marathon, sous forme de fartleck à 80%
Intelligent toutefois, de commencer par des sorties longues sans changement d’allure afin d’habituer l’organisme à mémoriser une allure sans en changer.

• Durée :

10km > 1h15
Semi-marathon >trail court 1h30 à 1h45
Marathon >trail long 1h45 à 2h30

• Organisation :
Sortie longue par définition, cet entraînement exige une bonne disposition physique, mentale, et mobilise un créneau horaire important. On la pratiquera majoritairement le week-end.
Courue essentiellement en endurance – donc à une allure permettant aisément de soutenir une conversation -, elle pourra être support des entraînements entre potes, à condition de ne pas la faire dériver vers un entraînement qualitatif où les coureurs se tirent la bourre…

• Anticipation :
- Tenue vestimentaire adaptée aux conditions extérieures.
- Possibilité de s’hydrater en cours de sortie, soit en emportant un bidon avec soi, soit grâce à des points d’eau sur le parcours. Impératif de garder un bon équilibre hydrique lorsque l’on sait qu’une déshydratation de 1% peut entraîner une baisse des performances physiques de l’ordre de 10%.
- Possibilité de s’alimenter pour recharger les stocks de glucides exploitables par l’organisme et s’éviter de fâcheuses hypoglycémies. C’est également le moment idéal pour tester les ravitaillements programmés en course afin de vérifier leur bonne assimilation et la parfaite tolérance de l’organisme.
- Ne pas se laisser entraîner par une certaine fraîcheur musculaire de début de sortie et contrôler très régulièrement la relative facilité de l’effort (en terme de sensations, ou grâce au cardio) pour ne pas partir trop vite.

Contact:jpb

 

 



27/11/2013
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