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CONDITIONS IDEALES POUR S ENTRAINER DANS LE FROID

Sortez couverts !

S’équiper pour résister au froid est un impératif. Au delà de la simple sensation de confort, il est nécessaire de garder les muscles au chaud pour optimiser leur fonctionnement.

Un organisme qui lutte contre le froid est un organisme qui met en œuvre un certain nombre de mécanismes(vasoconstriction, accélération du rythme cardiaque) accélérant de fait la dépense énergétique à l’effort. Une légère diminution des performances peut alors en découler.

• Respecter la règle des trois couches de vêtements pour le haut du corps. Une première couche anti-transpirante pour garder le corps au sec, une seconde couche isolante pour conserver la chaleur et une troisième couche protectrice permettant de couper l’air et de rester hermétique au vent.

• Le froid ne favorise pas l’exercice musculaire. Au contraire ! L’organisme a besoin d’atteindre ou conserver une certaine température pour fonctionner de manière optimale. Chaud, le muscle est mieux irrigué, plus élastique, plus résistant à la contrainte. En bref, son fonctionnement est bonifié.

Impératif en conséquence de porter des vêtements longs (pantalon, collant…) pour éviter tout souci musculaire et optimiser le rendement du système musculo-tendineux.

• Protéger les extrémités : Gants et bonnet deviennent indispensables lorsque la température approche les 0°c. La circulation sanguine déserte en effet plus facilement les doigts afin de concentrer la chaleur au fonctionnement des organes vitaux.

 

Apprenez à faire face à l’imprévu

Les longues nuits d’hiver peuvent compliquer la planification d’entraînement. important de modifier ses habitudes: un bon échauffement progressif dans l'intensité et faire les premières répétitions de fractionnés un peu plus lent que d'habitude.

Anticiper aussi une éventuelle dégradation des conditions d’entraînement (piste ou sol gelé…) et toujours prévoir un plan B tant au niveau du lieu d’entraînement (en nature si la piste est gelée) que du type d’entraînement (annuler un fractionné sur sol gelé – trop dangereux – pour le remplacer par un footing ou une séance  renforcement musculaire, et reconstruire sa semaine d’entraînement en tenant compte des impondérables climatiques).

En hiver, le coureur doit être capable de faire face à toutes les situations contraires !

 

(très) Précieux échauffement

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L’hiver, plus encore que dans des conditions climatiques normales, l’échauffement avant un effort doit être méticuleux. L’organisme mettant davantage de temps à arriver à bonne température, la durée du footing (débuté à faible intensité) sera allongé de 10min au moins par rapport à un footing d’échauffement effectué en été. 20 à 30min seront nécessaire avant d’attaquer une phase d 'éducatifs

 

De la nécessité d’avoir une stratégie globale

• L’organisme étant plus vulnérable en hiver, il faut impérativement prévoir des vêtements pour se couvrir sans attendre après un effort.

• Si la sensation de soif reste moins prononcée qu’en été, l’hydratation n’en est pas moins importante ! Attention aux risques de tendinites ou crampes causées par des négligences hydriques. Ne pas attendre que la sensation de soif se fasse sentir et toujours prévoir une boisson avant, pendant et après l’effort. Attention aux bouteilles laissées à l’extérieur, pouvant refroidir au point de causer des troubles digestifs à l’effort. Une astuce : partir avec les gourdes isothermes à bonne température.

• La dépense énergétique étant supérieure (vigilance sur les sorties à jeun), l’alimentation doit être adaptée. Il n’est pas anormal d’avoir un ou deux kg de plus en hiver. Même si le poids est l’ennemi du coureur, il ne faut pas chercher à lutter à tout prix contre une certaine prise pondérale.

• Le respect d’une bonne hygiène de vie est important. Sans sombrer dans un mode de vie ascétique, il faut  veiller à conserver un certain équilibre. Tant au niveau de la qualité et la quantité de sommeil, de la régularité de l’entraînement et de l'équilibre alimentaire. L’heure de la VRAIE rentrée a sonné. Désormais sans précipitation mais de manière progressive-, il faut s’engager sur la voie qui mènera à une condition physique optimale avant même la fin de l’hiver afin d'etre prêt au printemps pour les premières compétitions. 

JPB



06/02/2015
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